13 Exercices simples avec un ballon de médecine

Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice, certaines préfèrent la course, le levage ou la gymnastique. Toutefois, vous pouvez compléter votre séance d’entraînement en utilisant des instruments tels que les balles de médecine, une alternative qui s’est popularisée au fil du temps.

Ils offrent un large éventail d’utilisations, adaptables à différents âges et capacités physiques. Voici donc 13 exercices simples qui vous aideront à renforcer votre corps.

Qu’est-ce qu’un ballon de médecine ?

Le des ballons de médecine pour l’entraînementLes « Sphères », sont de grandes sphères remplies d’air comprimé et faites de différents matériaux : cuir de sport semi-synthétique, caoutchouc ou plastique, qui existent également en différentes tailles et poids allant de 01 à 11 kg.

Cette diversité leur permet d’être largement adaptables à l’âge, aux capacités et aux besoins de chaque individu, ce qui les rend idéales pour ceux qui débutent dans le monde du fitness.

De par leur constitution, ils sont très utiles pour renforcer l’axe central du corps, c’est-à-dire les épaules, le dos, la poitrine et l’abdomen, en plus de proposer une large gamme d’exercices qui évitent la monotonie.

En plus de tous ces avantages, les balles médicinales ont un coût très faible, comparé à la plupart des équipements d’entraînement, et peuvent être utilisées dans différents environnements, soit à l’intérieur (comme la salle de gym et la maison), soit à l’extérieur.

Une fois cela clarifié, voici 13 exercices simples et confortables à appliquer avec un ballon de médecine :

Squats #1

Séparez vos pieds pour qu’ils soient au même niveau que vos épaules, les genoux semi-fléchis dans un squat et en gardant le dos droit, il prend la balle avec ses mains et la place contre sa poitrine.

Ensuite, abaissez lentement votre corps, en pliant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses et vos jambes forment un angle de 90 degrés et que vos genoux soient parallèles à l’extrémité de vos pieds. Lorsque vous avez terminé, vous devez remonter à votre position de départ. Il est recommandé d’effectuer 4 séries, de 10 répétitions chacune.

Cet exercice est assez complet et permet de faire travailler simultanément plusieurs groupes de muscles, dont les fesses, les épaules, les jambes et l’abdomen.

#2 Squats avec poussée

Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement d’accroupissement conventionnel, vous pouvez commencer à faire des exercices combinés. Vous devez adopter la même position de départ, contrairement à celles où la balle ne sera tenue sur la poitrine que pendant la descente.

Lorsque le corps est soulevé pour revenir à la position de base, les bras doivent être étendus et portés au-dessus de la tête, en tenant la balle des deux côtés, puis lentement abaissés vers la poitrine et répétés.

Il est recommandé d’exécuter 4 séries de 10 répétitions chacune, en essayant d’exécuter les mouvements avec précision et concentration.

Pour ceux qui souhaitent augmenter l’intensité ou varier leur routine, ils peuvent effectuer ce même exercice en faisant de l’haltérophilie, généralement à l’aide d’un haltère conventionnel.

#3 Squats à la balle au mur

L’étape suivante de l’échelle d’intensité est atteinte en ajoutant des coups de pied avec le ballon. C’est un exercice assez simple, il suffit d’en acquérir la maîtrise et de toujours garder une posture ergonomique.

Dans cet exercice, vous effectuerez les mêmes mouvements que ceux décrits ci-dessus, en ajoutant qu’une fois la première répétition effectuée, vous devez lancer le ballon contre une surface verticale plane (comme un mur), en gardant les genoux semi-fléchis et en espérant l’attraper à son retour, sans bouger du site de lancement.

La distance et la force peuvent varier, selon les capacités de chaque individu, permettant une adaptation à tous les niveaux de développement physique. Il est recommandé de faire des cycles de 2 séries, chacune avec 10 répétitions.

#4 Fer

En plaçant la balle sur le sol, et le corps sur celle-ci dans une position ventrale en forme de cube (face vers le bas) au niveau de l’abdomen, les deux bras doivent être positionnés en extension sur les côtés de la balle, en gardant les membres inférieurs également en extension et en appuyant la pointe des pieds sur le sol.

Ainsi, l’exercice consiste à maintenir l’équilibre, en tenant le dos droit, les épaules en arrière, les muscles abdominaux contractés et les hanches au niveau pendant 60 secondes.

Bien que cela puisse paraître simple, il mérite de l’endurance et un contrôle corporel. Vous pouvez faire jusqu’à 2 répétitions entrecoupées d’un autre exercice de la routine.

#5 Abs

Le corps reposant sur une surface lisse en position dorsale cubique (face vers le haut), les jambes pliées à un angle de 45 degrés et les pieds reposant sur le sol, vous devez tenir le ballon avec les mains à hauteur de la poitrine.

Ensuite, soulevez le torse en fléchissant les muscles abdominaux jusqu’à ce que la balle touche la surface avant des cuisses, puis descendez à la position de départ et répétez le mouvement. Vous pouvez effectuer 2 séries de 10 répétitions chacune.

#6 Abdominale combinée avec le lancement

Cet exercice est très similaire aux squats avec projection, à la différence que dans ce cas, la position de base est celle utilisée pour effectuer les abdominaux.

Vous devez d’abord vous asseoir devant un mur, les pieds au sol et les genoux fléchis à 45 degrés, les deux mains tenant le ballon en descendant le tronc vers le sol.

Ensuite, lorsque le torse est levé, la balle doit être lancée vers le mur, afin qu’elle rebondisse pour être attrapée avec les mains. Une fois cette opération terminée, vous descendez à nouveau pour répéter le mouvement. Dans ce cas, vous pouvez effectuer 2 séries de 10 répétitions chacune.

#7 Push-ups

Elle consiste à appliquer la même position des flexions de la poitrine, en ajoutant l’utilisation d’un ou deux ballons de médecine de taille petite à moyenne.

En position cube dorsale, avec le dos droit et les jambes étendues sur le sol, les deux membres supérieurs doivent être maintenus en extension mais appuyés l’un contre l’autre sur le médecine-ball, créant ainsi une seule surface d’appui sur le sol.

Ensuite, on abaisse tout le corps en pliant les coudes, dans la mesure où la résistance le permet. Pour les débutants, les deux genoux peuvent être placés au sol. Dans ce cas, il est recommandé d’effectuer 2 séries de 5 répétitions chacune.

#8 Pompes à un bras

Contrairement à l’exercice précédent, un seul bras doit reposer sur le ballon, chaque membre doit donc être placé sur les côtés du corps, au niveau des épaules.

De cette façon, tout le corps est abaissé en pliant simultanément les deux coudes, celui sur la balle et celui libre, afin de placer la poitrine le plus près possible du sol, pour se pousser à nouveau vers le haut.

Une fois le mouvement terminé, le bras de soutien est changé et répété une fois de plus, jusqu’à ce que 2 séries de 5 répétitions chacune soient terminées.

#9 Demi-tour

Pour faire cet exercice, vous devez vous asseoir par terre, presser la balle contre votre poitrine, plier les genoux et poser les pieds fermement. Ensuite, utilisez votre abdomen pour vous pencher un peu en arrière, sans bouger vos jambes. Ensuite, vous devez lever légèrement les pieds, de sorte que vos talons touchent à peine le sol.

Après avoir pris cette position, tournez votre torse vers la droite (sans bouger vos jambes ou vos pieds), puis tournez-vous vers la gauche, et tournez à nouveau de droite à gauche jusqu’à ce que vous ayez effectué 5 séries, de 8 répétitions de chaque côté.

#10 Une fente avec un rebondissement

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez le ballon dans vos mains, en gardant les bras tendus et en les plaçant au niveau de la poitrine. Ensuite, avancez avec votre pied gauche jusqu’à ce que votre genou soit à un angle de 90 degrés.

La jambe droite (contralatérale) étant également pliée, essayez de toucher presque le sol avec votre genou. Lorsque vous atteignez cette position, tournez votre torse avec vos bras et la balle vers la gauche, attendez quelques secondes, et ramenez votre torse à sa position initiale, puis remontez, jusqu’à ce que votre corps reprenne la position du début.

Ensuite, avancez avec votre pied droit et répétez les mêmes mouvements jusqu’à ce que vous ayez terminé 2 séries de 10 répétitions (5 pour chaque côté).

#11 L’alpiniste

L’ajout d’un ballon médicinal à l’alpiniste conventionnel ne changera pas radicalement l’exercice, mais il servira à tester la stabilité et la force de votre torse. Pour commencer, vous devez vous tenir face contre terre, avec les deux mains sur le ballon, le dos droit et les bras et jambes étendus, c’est-à-dire la même position initiale de poussée.

Une fois sur place, pliez votre genou droit pour toucher votre poitrine, tout en gardant votre jambe contralatérale tendue. Ensuite, abaissez votre genou droit et faites la même chose avec le gauche. Continuez à alterner vos jambes rapidement, jusqu’à ce que vous ayez terminé une série pendant 30 à 60 secondes.

#12 Poids mort

Les pieds à hauteur d’épaule et en tenant le ballon avec les deux bras tendus, abaissez votre tronc, le dos droit et les yeux vers l’avant, en projetant vos hanches vers l’arrière et en fléchissant légèrement les genoux.

Abaissez votre torse jusqu’à ce que le médecin-ballon soit proche du sol et que vous sentiez une pression sur les tendons derrière vos genoux. Ensuite, levez votre torse en répétant le mouvement en 3 séries de 10 répétitions. N’oubliez pas de garder le dos droit en tout temps.

#13 Crunch avec le ballon de médecine

Allongé sur le dos, levez les jambes pour qu’elles soient perpendiculaires au sol. Ensuite, tenez la balle avec les deux bras devant votre tête. Ensuite, soulevez votre torse avec les bras tendus jusqu’à ce que la balle touche vos orteils.

Ensuite, baissez les bras en position de départ. Répétez la même procédure, en gardant les jambes toujours fermes et surélevées jusqu’à ce que vous ayez effectué 2 séances de 5 à 10 répétitions.