9 conseils pour choisir votre plan de formation idéal

Chaque routine contient son propre ensemble d’objectifs, que vous devez suivre pour les atteindre pleinement. Heureusement, voici 9 conseils pour établir une bonne Plan de formation de 10 heures par semaine.

1. définissez vos objectifs et vos buts

Généralement, ceux qui décident d’adopter un mode de vie sain sont initialement motivés par l’une des 3 raisons suivantes : désir d’acquérir une vie plus saine, d’augmenter la masse musculaire pour accroître la force et l’endurance physique ou aspiration à améliorer l’apparence physique en perdant quelques kilos.

Chacune des raisons ci-dessus est valable pour commencer un entraînement rigoureux, mais le secret pour rester constant est de faire une analyse plus approfondie, en trouvant des réponses à des questions telles que : Pourquoi dois-je perdre du poids, quelles sont les raisons qui me poussent à améliorer mon style et ma qualité de vie ?

En ce qui concerne cet aspect, il existe des opinions différentes, généralement divisées entre ceux qui pratiquent l’activité physique comme un hobby et ceux qui sont des athlètes de haut niveau.

Citons par exemple les joueurs de basket-ball qui doivent maintenir leur poids idéal pour aller plus vite, ou les personnes ayant des antécédents familiaux de diabète sucré qui souhaitent éviter les facteurs de risque qui les prédisposent à la maladie.

De même, il est important de préciser dès le départ le temps que vous pouvez consacrer à la formation. S’il ne s’agit que de 5 heures par semaine, ou si vous êtes à la recherche d’un plus grand confort, vous pouvez construire votre propre gym à domicile et vous épargner le temps qu’il faudrait pour effectuer le transfert.

Le plus important est d’être honnête avec soi-même, n’oubliez pas qu’en fin de compte, le premier et unique bénéficiaire est vous, et donc que si vous adoptez une habitude irrégulière ou malhonnête, vous ne pourrez pas obtenir les résultats escomptés.

Déterminez les raisons qui vous serviront de moteur pour vous ancrer dans les programmes d’entraînement et ainsi atteindre vos objectifs.

N’oubliez pas que même si vous le faites principalement pour améliorer votre apparence, au fond, vous améliorez et préservez votre santé, vous évitant même de développer des maladies chroniques qui peuvent diminuer considérablement votre qualité de vie.

2. Concentrez votre formation sur des objectifs spécifiques

Dans le prolongement du point précédent, la meilleure chose à faire est de classer la temporalité des objectifs proposés, en objectifs à court, moyen et long terme.

Un exemple serait : s’engager à faire 45 minutes d’haltérophilie, plus 20 minutes d’activité cardiovasculaire (immédiat), participer 4-5 jours par semaine pendant les mois suivants (intermédiaire), pour atteindre une perte de 6 kgr jusqu’en mars de l’année prochaine.

Noter vos objectifs et les placer dans un endroit où vous pouvez les visualiser en permanence est une excellente méthode de motivation pour un entraînement intensif avec peu de pauses.

Après tout, une formation complète ne consiste pas seulement à utiliser le boules de médecine pendant 15 minutes et rentrez chez vous. Vous devez pratiquer des exercices combinés, en variant les intervalles de temps, la fréquence et la durée.

Toutefois, si la date est respectée et que vous n’atteignez pas votre objectif à 100 %, évitez d’adopter une attitude décourageante et négative, cela ne pourra que jouer contre vous.

Lorsque cela vous arrive, profitez de l’occasion pour faire une auto-évaluation rétrospective et repenser vos objectifs, déterminer les erreurs que vous avez commises et transformer vos faiblesses en forces. Parfois, il faut deux fois plus d’efforts pour passer à l’étape suivante.

Sinon, si vous atteignez vos objectifs, soyez heureux, mais ne baissez pas votre garde. Au lieu de sortir pour faire la fête en vous récompensant avec un hamburger, fixez-vous un nouvel objectif et travaillez dessus.

3. Garde une pensée réaliste et objective

Il est normal d’être ambitieux dans ses rêves, mais vous devez conserver un esprit critique et objectif, éviter de soumettre votre corps à des conditions de stress métabolique qui peuvent lui causer des dommages.

Si votre objectif est d’être plus fort, de perdre du poids, d’améliorer votre apparence, d’améliorer votre santé ou d’être plus rapide, vous devez rester concentré, ne pas tomber dans le piège de travailler sur tout en même temps, cela entraînera de faibles performances et presque aucun résultat.

En effet, l’amélioration de votre condition physique dépend intrinsèquement de la voie que vous empruntez. Par exemple, si vous concentrez votre attention sur la levée des haltères, vous gagnerez en force, si vous passez plus de temps sur le Tapis roulant si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous augmenterez votre endurance cardiovasculaire, même si vous utilisez le bandes élastiques vous augmenterez votre résistance.

Concentrez-vous sur l’un d’entre eux, celui qui est le plus important pour vous, avec le reste des objectifs en arrière-plan. Si vous essayez d’accorder la même attention à toutes les activités, vos réalisations seront dispersées et, par conséquent, vos progrès globaux seront inférieurs aux attentes.

4. Maintenir une alimentation équilibrée

Pour beaucoup, la perte de poids est une priorité absolue dans tout entraînement, mais il faut bien plus que de l’exercice.

À cet égard, on souligne l’importance de documenter la manière de maintenir un régime alimentaire équilibré qui, en plus de fournir des nutriments et des minéraux, permet l’acquisition des calories et des acides aminés nécessaires pour tolérer des entraînements plus intenses et plus prolongés.

Expliquée en pourcentage, l’activité physique ne représente que 10 % du processus, tandis que l’alimentation représente les 90 % restants. L’objectif est d’apprendre à répartir les bonnes proportions des différents groupes d’aliments. Vous perdrez tous vos efforts si vous prenez un gros repas riche en glucides en sortant du gymnase.

Les experts conseillent de minimiser la consommation de malbouffe, ainsi que de boissons sucrées, en passant aux légumes, à la viande rouge, au poulet, au poisson, aux en-cas à base de fruits et aux aliments riches en fibres comme les céréales.

Vous pouvez également ajouter des compléments énergétiques tels que les boissons protéinées préparé à partir de produits lyophilisés poudre de protéine, barres énergétiques riche en noix et en fruits ou une barre de protéines occasionnel.

En bref, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée pour mener une vie saine. Si vous ne prenez pas l’engagement nécessaire, ni n’y faites face avec sincérité, non seulement vous vous remettrez encore plus des calories dégradées, mais vous manquerez aussi à la promesse que vous vous êtes faite initialement.

5. Pratiquer des exercices de force

Il est certain que chaque individu a des objectifs différents en matière de formation. Cependant, ils ont tous tendance à converger vers un point commun qui est généralement de gagner en force et en endurance, tant chez les femmes que chez les hommes.

En outre, l’entraînement musculaire s’accompagne souvent d’autres avantages. Vous voyez, l’entraînement musculaire offre certains avantages supplémentaires tels que la promotion de la dégradation des calories et la modification de la taille et du tonus de la masse musculaire.

Simultanément et indirectement, il augmente l’endurance cardiovasculaire permettant d’augmenter progressivement la durée de l’entraînement, en éloignant le seuil de fatigue, les micro fractures et donc la douleur.

De même, une force accrue entraîne une plus grande stabilité ergonomique, et par conséquent, une plus grande stabilité permet un plus grand contrôle et une meilleure performance physique.

6. Rappelez-vous les avantages des exercices combinés

Comme pour ceux qui veulent commencer un programme d’exercices, mais ne savent pas comment le mettre en pratique, il y a ceux qui veulent augmenter leur force, mais ne savent pas quelle technique est la plus appropriée.

De manière générale, les exercices peuvent être classés en deux grands groupes : les exercices de musculation et les exercices composés. Ces deux techniques sont valables et très efficaces, sauf que chacune d’entre elles se concentre sur des objectifs différents.

Les exercices composites permettent de mieux répartir la charge de travail sur tout le corps, en générant un effet simultané sur différents groupes de muscles et en offrant un meilleur soutien et un meilleur équilibre pour les exercices.

D’autre part, l’haltérophilie permet le développement du tissu musculaire, donnant beaucoup de force, cependant, le travail généré dans ce cas est situé dans une seule zone d’entraînement.

En bref, si votre priorité est de développer beaucoup de force dans un domaine spécifique, vous devez concentrer votre attention sur le levage, tandis que si vous voulez obtenir un effet intégral, dans lequel votre esprit et votre corps sont interconnectés, faire des mouvements composés est votre meilleure option.

Voici quelques exemples d’exercices de musculation : lever d’haltères, développé couché, barre de presse et appui sur les jambes. Voici quelques exemples d’exercices composés : pull up, push-up, poids mort et le squats.

7. S’entourer de bonnes fréquentations

Beaucoup préfèrent ou utilisent la formation en autonomie, ce qui peut être très productif. Cependant, certains préfèrent avoir un partenaire qui joue un rôle de soutien et de motivation à l’extérieur.

Tout comme vous, il y a des milliers de personnes qui veulent aussi gagner en force, améliorer leur capacité cardio-pulmonaire, augmenter leur endurance ou simplement perdre du poids. Il peut donc être très bénéfique de partager le voyage avec quelqu’un qui vit ce que vous vivez.

La seule chose que vous devez garder à l’esprit est d’éviter de commettre l’erreur de choisir un partenaire paresseux qui se sent obligé ou forcé de faire de l’exercice, ou qui, même en fréquentant le gymnase, n’effectue pas les exercices correctement et avec la concentration qu’il mérite.

8. Surveillez vos résultats

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre formation, vous devez définir vos objectifs et modifier votre stratégie. Par exemple, une fois que vous avez atteint l’endurance nécessaire, vous pouvez concentrer vos efforts sur la perte du poids supplémentaire qui vous empêche d’atteindre votre objectif.

Vous devez vous rappeler que tout est un processus de changement et d’adaptation constants, comme indiqué ci-dessus, une fois que vous avez atteint votre premier objectif, vous devez passer au suivant.

Si vous l’avez fait, et que vous vous sentez mieux dans votre peau, c’est génial. Mais si c’est le cas, et que vous ressentez la même chose qu’avant, alors essayez une autre stratégie. Faites des levées, passez plus de temps sur le vélo ou faites quelques croche-pieds.

En contrôlant constamment les résultats de votre formation, vous serez en mesure de montrer objectivement quels objectifs ont été atteints jusqu’à présent, ainsi que ceux qui seront atteints par la suite.

9. Profitez de l’aventure

Cette section est sans aucun doute l’une des plus importantes. Après tout, la formation doit être une activité amusante, qui vous fait languir au moment où ils vont arriver, loin de vous sembler une torture ou une obligation.

Les entraînements exigent que vous ayez l’esprit clair et que vous vous concentriez sur l’exécution de l’exercice. Vous ne pourrez pas le faire si vous passez tout votre temps à vous inquiéter de ne pas aimer soulever des poids, ou si vous courez depuis longtemps et que vous avez l’impression de ne pas avoir fait de progrès.

Si vous voulez perdre du poids, mais que vous n’aimez pas faire de l’exercice, alors ne le faites pas. N’essayez même pas, car ce serait une perte de temps et d’énergie mal employée. En fin de compte, tout dépend largement de l’attitude avec laquelle vous faites face aux défis.

C’est à vous d’ajouter de l’excitation et même du plaisir à tout ce que vous faites, d’inviter un ami dont vous pouvez vous sentir soutenu ou de garder votre sac de sport à propos de casque de formation en écoutant la musique de votre choix, qui vous fera libérer plus d’endorphines générant un sentiment de plaisir et d’énergie supplémentaire.

Sources :