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Aujourd’hui, les exercices sont de plus en plus exigeants. Quelle que soit la technique que vous pratiquez, toutes requièrent un effort physique considérable, et cela implique un haut niveau d’endurance. Oui, l’endurance est la clé de l’amélioration de vos performances.
Cependant, tout le monde ne sait pas ou ne parvient pas à accroître sa résistance, ce qui génère un sentiment de stagnation dans les routines.
Voici ce que nous vous présentons 9 conseils pour améliorer l’endurance physique :
1. combiner les jours de force avec les jours de cardio
La plupart des gens ont tendance à diviser leur programme de formation en plusieurs sessions ayant chacune des fonctions différentes. Une séance pour travailler la force musculaire, et une autre pour augmenter l’endurance.
Cependant, ce qui a été démontré selon les études et rafistolé par les experts en la matière, est d’inclure dans chaque routine des exercices combinés qui permettent un travail simultané et régulier.
Lorsque vous êtes au gymnase, si vous êtes un adepte du fitness, et qu’il vous appartient de faire des exercices tels que la course à pied ou le vélo, il est conseillé d’ajouter à votre entraînement cardiovasculaire un sujet de musculation après l’entraînement.
Parmi les plus utilisées, on trouve les presses et les tireuses bancaires. De même, vous pouvez ajouter des redressements assis, des accroupissements, des sauts à la corde ou utiliser des haltères pour terminer.
Plus votre programme d’entraînement est équilibré et diversifié, et plus vous maintenez une attitude cohérente et optimiste, plus les résultats seront bons et visibles.
2. maintenir une routine variée
Voici une autre raison d’alterner votre routine. Le corps humain se caractérise par sa capacité d’adaptation. Ainsi, si vous appliquez la même routine pendant 2 semaines consécutives, votre corps ne présentera aucun progrès. C’est en vous lançant des défis avec des niveaux de difficulté progressifs que vous pourrez améliorer vos performances.
Donc, si vous avez l’habitude de soulever des poids, commencez à courir plus souvent ou si vous avez l’habitude de courir, montez sur votre vélo pendant 20 minutes ou utilisez l’escalier.
Une autre façon de modifier positivement votre routine est d’écouter de la musique. Bien que cela puisse sembler trop fantaisiste, il a été démontré que l’écoute de la musique augmente la force de contraction et améliore la résistance à la marche, car elle renforce la connexion entre le corps et l’esprit, ce qui est très utile pendant l’entraînement.
3. Pratiquer des exercices composés
Les mouvements composés qui nécessitent l’utilisation de plus d’une articulation (tels que les squats, les levées et les pompes) sont excellents pour améliorer l’endurance, car comme leur nom l’indique, ils conditionnent l’utilisation de plusieurs muscles et donc l’impact de l’exercice simultané.
Au contraire, les exercices isolés (tels que les biceps et les levers de jambe) ne génèrent pas l’effet nécessaire pour augmenter la résistance, car comme leur nom l’indique, ils isolent l’impact de l’exercice en réduisant le nombre de muscles utilisés.
4. Pratiquer des mouvements plus explosifs
En général, les athlètes se concentrent continuellement sur l’augmentation de leur capacité d’exercice, mais une pratique excessive peut entraîner une fatigue musculaire et un épuisement, ce qui a des répercussions contre-productives.
Heureusement, il a été démontré que les exercices avec des mouvements explosifs génèrent le même impact que les exercices cardiovasculaires, avec l’avantage que les premiers éloignent le seuil de la fatigue musculaire.
De tels mouvements exigent tellement d’énergie qu’ils mettent simultanément à l’épreuve la force et l’endurance. De plus, ceux qui les incluent dans leur entraînement augmentent leur vitesse et leur agilité, sans ignorer la résistance.
C’est pourquoi les experts recommandent d’ajouter des exercices tels que les rots, le saut de boîte, le saut de genou ou les pompes rapides à chaque programme d’exercice.
5. Faire des enquêtes à haute intensité
Si vous voulez vraiment augmenter votre endurance, vous devez également travailler sur votre métabolisme basal. La meilleure façon d’activer ou d’accélérer les fonctions métaboliques est de pratiquer l’haltérophilie à un rythme rapide et constant tolérable, une période pendant laquelle la résistance est testée.
Plus l’exercice est effectué rapidement, plus l’intensité est élevée, et de même, plus l’intensité est élevée, plus l’endurance augmente.
Vous pensez peut-être que les ascenseurs ne sont pas nécessaires et qu’il suffit de courir plus vite ou de passer plus de temps sur le vélo, mais la réalité est tout autre. Lorsqu’on passe trop de temps à faire des exercices d’endurance, le métabolisme ralentit et le tissu musculaire commence à se dégrader, ce qui a un effet indésirable et inutile sur tout athlète ou sportif.
Ainsi, si vous ajoutez des levées de haute intensité à votre routine, vous augmenterez non seulement votre endurance, mais vous aiderez également à renforcer vos os, vos tendons, vos ligaments et vos muscles.
Il convient de noter que vous ne devez jamais oublier d’utiliser un bonne ceinture de levage ainsi que certains de bonnes chaussures de levage. La formation est dispensée de manière à éviter les blessures qui pourraient vous empêcher de poursuivre votre formation ou même nécessiter des soins médicaux importants.
6. Réduire les ruptures
Lorsque la plupart des gens parlent d’endurance, ils parlent d’endurance aérobie, ce qui équivaut souvent à une bonne condition cardiovasculaire. Le terme « aérobie » désigne un processus métabolique et moléculaire qui nécessite l’utilisation d’oxygène pour fonctionner.
Cela signifie que pendant un exercice d’aérobie, le corps utilise de grandes quantités d’oxygène pour fournir l’énergie nécessaire à ce processus.
Dans ce contexte, l’objectif de l’entraînement à l’endurance est de développer des systèmes de production d’énergie par des procédés aérobies, afin de répondre aux exigences de l’entraînement aussi longtemps que nécessaire.
Habituellement, entre 30 et 90 secondes de repos ou de récupération sont allouées entre les séries d’exercices d’un programme moyen. Cependant, si votre objectif est d’acquérir une plus grande endurance, vous devez vous préparer à réduire progressivement cette période.
Vous saurez que votre sacrifice porte ses fruits, si à la fin de la série vous sentez vos muscles brûler, votre respiration s’accélérer par rapport à votre rythme cardiaque et proportionnellement à la transpiration et à la rougeur de votre peau.
7. Effectuer des exercices hybrides
Ce point est similaire au précédent, mais il est impératif de souligner l’importance de le mettre en pratique.
Un squat en soulevant une barre dans la salle de gym, un saut avec des dominos et un saut en flexion, ce qu’ils ont en commun, sont d’excellents exercices hybrides. Autrement dit, il faut deux mouvements distincts pour les combiner et obtenir des bénéfices différents afin d’améliorer le travail du corps.
8. Maintenir une alimentation équilibrée
Lorsqu’il s’agit de maintenir un équilibre nutritionnel adéquat pendant les séances d’entraînement, les glucides jouent un rôle clé, car l’organisme utilise le glycogène comme carburant pour alimenter le corps pendant les exercices.
Avec l’entraînement à la résistance, le système cardio-respiratoire et les systèmes énergétiques aérobies deviennent plus efficaces pour fournir de l’oxygène aux muscles en action, ainsi que pour accélérer le processus de décomposition des glucides et des graisses en tant que sources d’énergie.
Une fois le glycogène épuisé, le corps convertit l’énergie provenant d’autres sources et commence à brûler les graisses. C’est pourquoi, lors de séances de cardio prolongées, il est conseillé de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction du poids initial du corps.
Des études ont également montré qu’une combinaison de glucides et de protéines peut améliorer vos performances d’endurance et réduire les dommages musculaires lorsque vous terminez votre exercice.
Cependant, il faut garder à l’esprit que le bon mélange de glucides, de lipides et de protéines dépend entièrement de l’individu. Après tout, chaque organisme est différent. Essayez donc un peu votre régime alimentaire habituel et vous finirez par trouver la combinaison qui vous convient.
Vous pouvez également augmenter votre apport énergétique en ajoutant des collations entre les repas qui garantissent obtenir suffisamment de protéines tous les jours. Pour ce faire, vous pouvez enregistrer votre sac de sport, barres protéinées, a boisson protéinée ou autre supplément de préformation.
9. Suivre des programmes de formation
Il existe de nombreuses façons de s’entraîner pour améliorer l’endurance. Tous les types de formation varient en durée, en fréquence et en intensité. En outre, ils se concentrent tous sur les différentes compétences et les systèmes d’obtention d’énergie.
Certains des programmes les plus connus le sont :
Formation à distance lente
Ce type de formation à la résistance est le plus courant. Principalement utilisé et connu par les marathoniens, les cyclistes de longue distance et autres athlètes qui pratiquent des sports nécessitant une production d’énergie longue, constante et rapide.
C’est également le type de formation à la résistance le plus adapté aux débutants.
Rythme/temps de formation
Il consiste à s’entraîner à une intensité assez élevée et constante, pendant 20 ou 30 minutes.
Entraînement à intervalles
Il se compose d’efforts physiques courts, mais répétés et intenses (par exemple, une activité de 3 à 5 minutes, suivie de courtes périodes de repos.
Formation en circuit
Il consiste en une série d’exercices spécifiques et consécutifs, effectués sur une courte période de temps, et tournés en succession rapide avec peu ou pas de repos.
L’entraînement en circuit développe la force et l’endurance. En outre, vos exercices peuvent être variés de nombreuses façons, en fonction des objectifs que vous recherchez dans votre formation et de la manière dont vous comptez les atteindre.
La formation Fartlek
Il combine certaines ou toutes les autres méthodes de formation au cours d’une longue et pénible session. Au cours de la séance, l’athlète peut ajouter de brèves poussées d’exercices d’intensité plus élevée, et sans avoir de plan défini, donc cela dépend beaucoup de sa condition physique initiale.
C’est le modèle le plus exigeant de tous. Ainsi, lorsque vous vous rendez sur scène, il est toujours conseillé de porter des vêtements spécialement adaptés à l’entraînement de haute performance, notamment chaussettes de course, des chaussures de course de bonne qualité y un sweatshirt de sport.
Sans parler de la shorts de sport bien que de nombreuses personnes fassent ces exercices avec des pantalons longs et amples, les shorts offrent toujours une plus grande amplitude de mouvement dans les membres inférieurs.
